발리에서 요가공부#9 Bali Yoga

8.8 (Tue)

 

 점점 아쉬탕가가 재미있어지고 있다.

플로우가 자유롭고 창의적인 빈야사나 깊은 아사나를 완성해가는 하타와는 달리 아쉬탕가는 정해진 시퀀스에 정해진 호흡법, 생활습관, 먹는 것까지 엄격한 편이어서 나랑은 맞지 않는다고 생각해왔다. (역시 일이든 사람이든 취미든 나와 맺은 모든 관계는 계속해서 변화하는 것 같다.)

 엄두도 안나던 점프백, 점프스루를 직접 맛보고 연습을 시작하니 재밌어지기 시작했다. 좋아하는 Ram 쌤에게 배워서, 또 동기들과 까르르 거리며 연습해서이기도 한 것 같다.

 오늘은 오후에 야외에서 아쉬탕가 수업을 할거라 모닝요가는 인요가로 대체되었고, 빈야사 Teaching Methodology (빈야사 시퀀스 짜는 방법)을 공부했다.

 

 인요가는 톰 그릴리라는 미국인이 중국의학의 경락이라는 개념과 연계하여 창시한 요가인데, Yin=음 이라는 뜻으로 에너지를 끌어올리는 요가가 아니라 차분하게 하는 요가이다. 한 시간 남짓의 수업시간 동안 5개 정도의 아사나밖에 할 수 없다. 왜냐하면 유지시간이 보통 5분 정도이기 때문이다. 인요가는 자세에 머물 때 몸의 긴장을 풀어주어야 근육 안쪽에 있는 인대나 건과 같은 신체 조직까지 이완시킬 수 있기 때문에 늘 긴장해있는 현대인들에게 참 좋은 수련 같다. 

 나도 가끔 몸이 너무 힘들고 머릿속이 복잡해서 두통까지 있을 때에는 인요가를 하는데, 편안한 자세유지를 위해서 볼스터나 블록, 블랭킷 같은 소도구가 있으면 좋다. 이 인요가를 하고나면 깊은 휴식모드로 들어가는 기분이다. 그리고 뭔가 몸이 부어있다고 느낄 때 인요가를 하면 확실히 풀어진 느낌이 든다.

 작년 코리아 요가 컨퍼런스(KYC)에서 Chris Su 샘의 인요가 수업으로 처음 제대로 접했다. (아직 접해보지 못한 요가의 세계가 아주 무궁무진하다. 경전도 읽기 시작하면 평생 공부해도 모자랄 듯)

https://youtu.be/KqI1T_IVzt8?si=zJzkEGUZxJ87niY_ 

 철학 시간에는 바가바드 기타를 배웠다. 지금 눈 앞에 놓인 의무에 충실해야 한다는 '카르마(행동) 요가'에 대한 경전으로 경전 중에서 요가 수트라 다음으로 가장 관심있어 하는 책이다. (책사서 공부해야지..)

 

 오후에는 야외에서 아쉬탕가 수업을 했다. 야자수... 파란 하늘.. 행복했던 기억들은 지나고난 다음에야 '아, 그때 진짜 행복했었는데'라고 느끼는 게 보통인데 (내게는), 야외수업은 하는 내내 지금 이 순간 조올라 행복하다고 느꼈다.

- 핸드 스탠드 수련을 한동안 안했는데도 감이 아예 없어지진 않았다!

 오히려 그 간의 아쉬탕가/빈야사 하드 트레이닝 덕분인지 더 견고해진 느낌. 내 오른쪽 어깨가 Elevated(상승)되어 있어 승모근을 충분히 스트레칭하고 Descending(하강)하는 근육에 타겟을 주었더니 훨씬 안정감을 찾았따. 이 경험도 나중에 사무직 종사자를 대상으로 한 스트레칭에서 도움이 될 것 같다. (사무직 종사자로서 고통을 너무 잘 앎.)

 

 오른 어깨의 힘을 키우기 위해 핸드 스탠드 연습을 꾸준히 해야지. (매번 이론 수업 때 마다 오른쪽 어깨를 스트레칭하는 내게 덴마크 언니 크리스티나가 와서 철봉에 매달리기를 매일 조금씩 하라고 추천해줬다. 그게 어깨에 궁극적인 운동이라며.. 크리스티나는 은퇴 후 승마 선생님을 하는 이모 같은 언니였는데, 은발에 푸른 눈을 가진 여신같은 모습이었다. 근데 운동복을 입으니 온몸에 근육이... 특히 복근. 배에 지방이 하나도 없더라. 이게 승마의 힘인가? 크리스티나는 암을 이겨내고, 아직도 후유증과 싸우고 있는 강인한 여자였다. 매일 아침 요가를 하기 전에 본인의 루틴인 달리기를 마치고 수업에 참여... 진짜 멋지다. 이 언니와의 인연은 짱구로 넘어가서도, 아니 넘어가서 더 발전하게 된다.)

 

 "Offering is Receiving"  바라지 않고 주는 것. 주는 것 자체에서 충만함을 느끼는 것.

 "Detachment" 모든 종류의 집착을 내려놓는 것.

 

 오후 명상시간에는 사운드 힐링을 했다. Emi를 중심으로 모두가 동그랗게 누웠다. 7개의 차크라를 주제로 만든 커다란 싱잉볼과 넛쉘을 이어붙여 만든 악기 (손으로 쓸어내면 바다에서 파도가 치는 소리 혹은 비가 내리는 소리가 난다.)의 소리를 들었다.

 Emi는 돌아다니면서 싱잉볼을 연주해주었는데, 내 몸 근처에 싱잉볼이 왔을 때, 피부에서 진동을 느꼈다. 내게는 꼭 파도처럼 느껴졌다.

 

 싱잉볼에 물을 담고 소리를 내면 물이 춤을 춘다던데, 나도 한번 해봐야겠다. (귀국해서 나의 Little Tiny 싱잉볼에 해보았는데, 물이 춤까지 추지는 않았다 ꌩ-ꌩ) 우리 몸은 6-70%가 물로 이루어졌기 때문에 그 체내 수분이 소리의 진동에 반응하는 거라고 했다.

 다른 친구들은 통증이 있는 부위, 특히 척추에 찌르르한 느낌이 왔다는 사람도 있었다. (나는 그닥)

요가반에서 진행하는 Sound Bath라는 수업이 있는데, 이건 뭐 힐링 사운드의 오케스트라라고 하더라... ((ᵕ̣̣̣̣̣̣.ᵕ̣̣̣̣̣̣) 역시 또 놓쳐버린 수업... 다음 발리 때 도저언) 아무튼 이런 명상 기법을 요가 수업에 접목하면 좋을 것 같다. 향기의 요가, 소리의 요가.

 

 사실 어제 명상시간에 진행한 트라타카 Trataka (Candle gazing)도 꽤 좋았다. 원래는 촛불을 가만히 응시하는 6가지 정화법 (샤트 카르마)중에 하나인데, 촛불을 응시하니 눈에 눈물이 고이기 때문에 눈을 정화하는 정화법이라고 한다. 하지만 직접 해보니 명상에도 도움이 되더라. 어느 순간 촛불 주변의 배경과 사물이 점점 흐려지다가 없어지는 경험을 할 수 있다. 촛불을 응시해야 하기 때문에 해가 없는 저녁에 행한다.

트라타카 - Candle gazing

 - 영어로 이야기할 때, 그 form에 개의치 말고, 내용과 진심에 집중하자. 진심으로 상대를 궁금해하는 마음을 담아서 이야기하면 진심을 전하고, 깊은 대화를 할 수 있다. 저녁 때 Arizona 언니 Ashley와 이야기를 나누었다. 이 언니는 입학식 때부터 내 웃음 버튼이었는데, 내가 입은 무브웜 팬츠를 보고 귀엽다며, 결국 해외배송으로 구매까지 한 화끈한 언니다..! 언니는 늘 웃겼지만 미국인이라 말이 너무 빨라서, 친해지지 못해 아쉬웠는데, 이 저녁시간에 이야기를 나누었다. 동남아에서의 물갈이에 대한 이런 저런 대화를 나누는데, 베트남에 친구 결혼식 때문에 간적이 있다고 했다. 베트남 결혼식은 어떻게 해?라며 상대방에 대한 진실된 호기심으로 질문을 하니, 자세히 대답해주었고, 베트남의 조오올라 부잣집이라서 자기 친구만 미국에서 일을 하고 나머지 가족들은 그냥 논다고 했다. 그러다가 최저임금 이야기로 넘어가고 기타 등등...

 암튼 진심으로 상대방을 궁금해하는 관심과 마음이 있다면 누구라도 가까워질 수 있다고 깨달았다. (애슐리 언니와 나는 이내 서로의 최애가 된당. 지힛)

 

- 어젯밤 꿈에서는 대학교로 돌아간 꿈을 생생하게도 꿨다. 그러더니 오늘 인요가 때에는 전남친과의 순간이 마치 어제 일 처럼 생생하게 떠올라서 조금 놀랐다. 요가를 본격적으로 수련하면서 내 카르마들이 튀어 오르는 건가..? 무언가 심리적으로도 변화를 겪고 있다. (+나중에 친구들이랑 이야기했는데, 거의 모든 친구들이 오래전 연인의 꿈을 연달아, 그것도 생생하게 꾸었다고...! 아이들은 이 리조트 터에 뭔가 있는 것 같다고 한다.ㅋㄷㅋㄷ 아무튼 재밌는 경험들이다.)

 

*Vinyasa sequence Teaching Methodology

0. Greeting: 인사하고, 수련자 중 다치거나 불편한 곳이 있는지 물어보고 파악하기 (Modification을 제공하기 위함), 오늘 컨디션은 어떤지. 어떤 티쳐는 수업지도를 만들어서 체크한다고 한다. (하지만 초보쌤은 수업 이끌기에도 정신없다 ㅋㄷ 나중에 익숙해지면 시도해봄직 하다.) 수련자의 이름 파악하기. 그가 나의 이름을 불러주었을 때... 특별한 무언가가 생기는 느낌.

 

1. Warm-up:

 - In Passive: 호흡을 적용하여, 현재 내 몸의 상태를 지켜보도록 큐잉 (나디쇼다나, 카팔라바티, 양의 에너지를 활성화시키는 수리야 베디가 좋다) + 옴 만트라

 - In Active: Sitting (Child pose) or Laying down position / 그날 타겟하고자 하는 곳을 풀어준다. (예) Spine- Cat/Cow poses)

 손목/발목/무릎 등 (관절 Joint) 풀어주기 (파반묵타 시리즈를 활용하면 좋을 것 같다.) 

웜업 때에는 다른 동작을 컴바인해서 여러 곳을 타겟해도 좋다. 같은 동작을 반복하는 것이 좋은데, 중간중간에 살짝 응용동작을 추가하면 더 좋다.

 

2. Sun Salutations: 요기까지 아직 웜업. 수리야 나마스카라 (혹은 태양경배자세) A/B 혹은 하타스타일 또는 Moon salutation.

요가를 접해본 수련생 중 80% 정도는 할줄 아는 동작들이기 때문에 조금 더 호흡에 집중할 수 있어, 처음에 넣는 게 좋다.

또, 고관절을 풀어주고 여러가지 복합적인 움직임이 들어있고, 3~5번 반복하기 때문에 Flow를 따라 초반의 집중력을 끌어올리기 좋다.

이 때에도 중간 중간에 변형 동작을 넣어도 좋은데 (예 - 다운독에서 양쪽다리 번갈아 걷기 동작, 웃카타 아사나에서 비틀기 추가, 비라바드라에서 Reverse Warrior) 이럴 때에는 미리 싸인을 주는 게 좋다.  수련자의 흐름과 호흡을 방해하지 않는 한에서. 반복은 생각의 관여를 줄이기 때문에 호흡으로 더 의식이 가게 됨.

 

3. Standing Asanas: Both legs. 양쪽 다리 모두 땅에 닿아 있음.

 - Asymmetric: 두 다리의 모양이 대칭일 것. Arms can be Cactus or Eagle or Interlacing fingers at the back, Joining palms at your back.

 - Symmetric: 두 다리의 모양이 비대칭일 것. (예-파르스보타나)

*아사나 진입 전에 어디를 조심하고, 어디가 불편할 겨웅에는 어떤 Modification으로 하면 될지 미리 가이드 할 것.

*비라바드라 B가 A보다 더 자연스럽다. 원래 골반은 앞을 향하기 때문에.

 

4. One leg balance: 

- External Rotation: 다리를 몸의 바깥쪽으로 돌리는 한 다리 균형 동작 (예 - 나무자세)

- Neutral / Internal Rotation: 다리를 몸의 안쪽으로 돌리거나, 중립으로 두는 한 다리 균형 동작 (예 - 욷띠타 하스타 파당구쉬타 아사나)

*Benefit: 집중력 향상 / 둔근 강화

*균형자세에서는 눈을 뜨고, 시선을 한곳에 응시하여야 한다. 시선을 적극 활용하여야 함. +) 시선을 고정하고 고개를 돌리도록 하면 눈운동도 된다.

 

5. Arm Balancing: 

- Asymmetrical: Side plank, Wild thing, Side crow...

- Symmetrical: Downward facing dog, Upward facing dog, 푸르보타나 (Reverse plank), Dolphin pose, Wheel pose, Firefly pose

 

6. Hip opening: 요거를 해야 다음에 이어지는 Back bending에 좋다.

- Asymmetrical: 비둘기자세, 런지 - 앞쪽 장요근 스트레칭

- Symmetrical: 말라아사나 (Yogic Squat), 받다코나 아사나 (나비자세), 우파비스타코나 아사나, 고무카아사나

 

7. Backward Extention (Back bending: 

- Contraction: 베이비 코브라, 슈퍼맨, 활자세 - 엎드려서 등근육만 쓰는 자세. 조금 더 안전한 자세. 몸통의 Pronation (<-> Supination 눕기)

- Leverage: 브릿지 자세, 바퀴 자세 - 손으로 밀거나 당기는 자세. 몸통의 Supination

- Traction: 낙타자세, 물고기자세, 비둘기 자세 - 머리를 위에서 아래로 떨굼으로서 중력의 힘을 이용하는 백벤딩. 도전적이고, 목이나 허리를 다치기 쉽다.

 

*활자세 - Contraction + Leverage: 카운터 동작으로 전굴 (아기자세, 파스치모타나)를 해주면 척추를 이완할 수 있다. 여기에서 Twist를 섞어주면 Best다. 또는 나바아사나나 까마귀 자세로 카운터 포즈를 선정해도 좋다.

 

8. Forward Fold: 전굴자세 - 역시 대칭형, 비대칭형이 있다. (대칭 - 파스치모타나, 비대칭 - 자누 시르사 아사나)

9. Inversion: 역자세 - 어깨서기, 머리서기 뿐 아니라, 머리가 심장보다 아래로 내려가는 모든 동작이 역자세다. 예 - 다운독, 프라사리타 파도타나, 욷따나사나, 비파리타 카리니, 할라아사나 등

10. Twist: 척추 비틀기 동작. 마무리 단계이므로 누워서 다리를 각 사이드로 보내는 식의 비틀기가 좋다.

11. Closing: 파완묵타, 해피베이비 등

12. Savasana: 사바사나