발리에서 요가공부#11 Bali Yoga

8.10(Thu)

 

 오늘은 점심식사 후에 근처의 폭포로 소풍가는 날이다~! 빈야사 수업과 명상시간을 째고 '걷기 명상'으로 폭포까지 말없이 걸어갈거라고 한다. 우붓을 대표하는 관광코스 중에 하나가 폭포이기 때문에 기대가 컸다. (사원, 라이스 필드 (계단식 논), 몽키 포레스트, 크레트야, 폭포, 바투르/아궁산 등등 이 관광코스)

 

명상시간에 숨참기를 했는데 1분50초를 기록했다. 칭구들이 '왓어 프리다이버~'라며 추켜세워줬다. 지힛..

 

그리고 아나토미 & 얼라인먼트 시간에는 아주 중요한 '서기, 걷기, 앉기, 눕기' 중 지난 시간에 마친 서기를 제외한 나머지 자세의 교정에 대해 공부했다.

 

*Walking (걷기): Hill to Toe - 뒷꿈치부터 발끝까지 서서히 딛기. 걸을 때에는 다리가 서로 교차되지 않도록 걷는다. 양손을 앞뒤로 흔들면서 걸으면 좋다. 앞으로 살짝 기울이는 것이 앞으로 걸을 때에 도움이 된다. 

 

*Sitting (앉기): 무릎이 엉덩이보다 낮으면 척추가 펴지고, 반대일 경우 허리가 말린다.

 명상을 할 때에나, 아사나를 하기 전/후에 'Find your comfortable and stable sitting position'이라고 하는데, 엉덩이를 들썩들썩해서 엉덩잇살을 밖을 빼내어 좌골뼈 (Sit bones)를 바닥에 잘 그라운딩한다. 그리고 한국인은 아빠다리로 앉으면 편하기 때문에 그냥 그렇게 앉으면 된다. 다만 발을 접힌 허벅지와 종아리 사이에 끼우는 정통 아빠다리를 하면 무릎이 살짝 들린다. 때문에 발은 편하게 빼내어, 회음부 앞쪽에 나란하게 둔다. (싯다아사나)

 이 때에 방석이나 매트 끝을 말아서 꼬리뼈의 50%정도 뒷쪽을 살짝 받쳐주면 천골과 요추의 곡선이 바르게 살아나서 명상의 집중에 더 도움이 된다. 사알짝 골반 전반 경사 (A.P.T)를 만들면 허리 펴기에 좋다. 요 이론을 의자에 앉았을 때에도 적용하면 된다. 

 

 혹은 바즈라아사나 (번개자세)라고 불리는 무릎꿇고 앉는 자세도 척추를 바르게 펴게하는 데 좋은 자세이다. 요가에서의 이 자세에서는 발바닥이 서로 교차하지 않고 엄지 발가락끼리만 맞닿도록 한다.

 이 자세에서 발목이 아프다면 발목앞에 쿠션을 댄다. 엉덩이가 아프다면 엉덩이 밑에 쿠션을 또 댄다. 

왜때문인지 공손한 케일리

-말린 어깨 (rolled shoulder): 서 있을 때에 손등이 옆이 아닌 앞을 보거나, 쇄골이 도드라 졌다면 말린 어깨이다.

 손바닥이 위를 향하게 어깨 높이로 길게 뻗어 T자 모양은 만든 다음에 팔을 굽히지 않고 날개뼈 주위 근육을 이용해 뒤로 당기는 운동을 한다. 등근육을 강화하는 근력운동을 해야 뒷쪽의 근육이 수축하면서 말린 어깨를 펴준다. (슈퍼맨 자세) 반대로 가슴근육을 풀어준다.

- 거북목 (turtle neck): 어깨와 허리가 앞으로 말린 상태에서 앞을 보려하니 거북목이 되는 것. 때문에 척추와 어깨를 먼저 바르게 하는 게 중요하다. 목이 앞으로 3cm만 나가도 목에 가는 머리 무게는 2배가 된다고 한다.

 

바른 자세를 위해서도 근력운동이 필요한 것이다...

 

*눕기 (Laying down): 

-Laying on back,  등을 대고 뒤로 누웠을 때: 잘 때의 가장 이상적인 누움자세. 두 다리의 모양이 대칭이 되도록 한다. 밥 먹고 얼마 안되었을 때나 임산부인 경우에는 '왼쪽'으로 눕는 것이 좋다. 다리를 위로 하면 (쿠션 등을 받쳐서) 엉덩이, 허리에 무리가 안 가서 잠이 잘 온다. 하지만 너무 높으면 혈액 순환이 어려워서 몸에 좋지 않다.

 잘 때 기침을 하는 사람들이 종종 있는데, 누웠을 때에는 위장과 머리가 같은 높이가 되면서 체액이 머릿쪽으로 올라오기 때문에 그러는 것이다. 때문에 머리를 편하게 위로 두도록 하면 기침이 완화된다.

요가 블록 두개를 T자 모양으로 두고 저렇게 누우면 말린 어깨 완화에 좋다!

허벅지 아래에 쿠션을 받치면 허리와 엉덩이에 무리가 가지 않아서 숙면에 도움을 준다.

잘 때 기침나는 사람들을 위한 베개....산...

- Laying on Side, 옆으로 누워서 잘 때: 어깨에 무리가 가지 않도록 한쪽 어깨 높이 만큼 높은 베개를 벤다.

또, 무릎과 힙이 같은 높이에 있어야하기 때문에 무릎 간격을 골반 너비만큼 넓어지도록 무릎 사이에 적당한 높이의 베개를 끼운다.

이미 잠에 들어버린 것 같은 요기 톰...

귿나잇

말린 어깨 완화를 위한 요가스트랩 이용법! 효과 너무 좋아서 지금도 이거 하고 있음.

 거북목과 말린 어깨 때문에 고생해왔던 터라 이번 수업은 특별히 더 열심히 들었다. 

점심 디저트: 우리가 가장 좋아했던 디저트인데 이름을 모른다! 그냥 대추야자, 땅콩, 호박씨 등을 코코넛슈가에 뭉친 것 같았다. 이름을 몰라서 그냥 피넛볼이라고 불렀는데, 최대 4개까지 섭취해봤음.

 점심을 먹고 다같이 각자의 방으로 가서 수영복으로 갈아입고, 오래 걸을 준비를 단디하고 모였다.

 원래 2주차가 가장 신체적으로 힘들다고 들었는데, 몇몇 친구들은 발리밸리 때문에 함께하지 못했다... ´•̥̥̥ ᴥ•̥̥̥` 뚀륵

(*발리밸리 (Bali belly): 발리에서 외지인들이 겪는 배탈 증상인데, 보통 물에 섞인 바이러스 때문에 발생한다고 한다. 거의 3주 내내 이걸로 고생한 내 룸메는 두 번이나 병원을 다녀왔다. 우리나라 한의원처럼 발리에도 아유르베딕 병원이 있는데, 의사가 양쪽 뒷골반을 주먹으로 문지르면서 "하~"소리를 내라고 처방을 해줬다고 한다. 순수한 클리에나는 그걸 방에서 하고 있었다. 

 그래서 이 발리밸리를 피하려면 씻는 물도 조심해야한다. 양치할 때도 bottled water로 하고, 칫솔이나 얼굴을 씻는 물도 병에 든 생수로 하는 게 좋다. )

 

 걸어서 30분 거리에 있는 폭포였는데, 지나가는 길에 주욱 펼쳐진 라이스 필드의 평화로운 광경과 작은 마을길에서 삼삼오오 모여 쿠닝안 축제를 즐기고 있는 사람들의 순수한 얼굴이 아직도 기억에 남는다.

터벅터벅 로컬동네도 구석구석 수다쟁이들인데, 걷기 명상이라고 말 한마디없이 진짜 뚜벅뚜벅 걷기만 했다.

https://maps.app.goo.gl/nxgScWZB63QRfU8DA

Uma Anyar Waterfall · Kemenuh, Sukawati, Gianyar Regency, Bali 80581 인도네시아

 우리가 찾아간 곳은 Uma Anyar Waterfall 인데, 로컬들이 물을 건널 때 손도 잡아주고, 폭포에 사진 찍으러 갈 때 헤엄도 같이 쳐줬다. 물이 계곡인데 약간 흙탕물이라 밑이 안보여서 얼마나 깊은지 몰랐고, 바닥에 거칠거칠한 돌들이 있어서 조심해야 했다.

Say Bali~~~~발리에서 사진 찍을 땐 치즈, 김치 아니고 발뤼이~~~

생각보다 폭포수가 콸콸콸~

호주인 모먼트

포토타임 갖고 다리를 건너니 이런 폭포가 나왔다. 어떤 관광객들은 fancy한 수영복 차려입고 인생샷 찍고 있드라..

이런 멋진 인생샷을 찍었어야 하는데... (출처: https://triptins.com/kanto-lampo-waterfall-bali-indonesia/)

실제로는 폭포가 너무 쎄서 제대로 서있기도 힘들어서 겁에질린 표정으로 겨우 사진 찍었는데 나중에 앙카가 그게모냐고 놀렸다.

제시가 찍어준 거인샷 (허벅지거인 아님)

돌아가는 길에는 말해도 된다그래서 다들 신나게 수다떨면서, 노을보면서 걸어왔다. (진짜 오디오 단 한순간도 안비는 수다쟁이덜... 코스 내내 쌤들이 가장 많이 한 말이 ' 이제 수업할까? 이제 다시 본론으로 돌아갈까?'

용신목인 것 같은데?! 저 빨간색도 프랜지 파니인가?

열대지방에서 많이 보이는 이 꽃 이름이 늘 궁금했는데, Franzi Pani라고 한다. 꽃잎이 단단해서인지 저 모양 그대로 툭 바닥에 떨어져 있곤 하는데, 볼때마다 주워서 머리에 꽂고 다녔다.ㅎ (출처:https://plantcaretoday.com/plumeria-tree-care.html)

선셋과 함께 귀가~~

 

 이날은 폭포를 온몸으로 맞고 오랜만에 유산소 (걷기)해서 그런지 너어어무 피곤해서 저녁메뉴 사진도 못찍고 (뭐였는지 기억도 안남), 일기도 못쓰고 바로 잠들어버렸다.