발리에서 요가공부#10 Bali Yoga

8/9 (Wed)

 

 오늘 오후의 Philosophy 수업은 다같이 차로 10분 거리에 있는 Simpel Copi라는 카페에서 했다! 이야!!! 커피는 쌤들이 사시는거라고...♡̆̈

 

 쌤들의 단골 가게인지 모두가 반갑게 맞아줬다. 그리고 우붓과는 거리가 좀 있는 동네임에도 불구하고 서양인들이 자리를 차지하고 앉아서  책을 읽거나 공부를 하곤 했다. 아, 이게 말로만 듣던 디지털 노마드 인 발리인가.

 차가운 카페라떼 with 오트밀크를 주문했고, 어수선한 분위기 탓에 늘 토론의 장이 되어버리던 철학 수업이 스무스하게, 그리고 재밌게 지나갔다. Azmi 쌤은 아포가토를 시켜두고 수업하느냐고 다 녹아버린 아포가토를 먹게 되었지만...

 지금껏 리조트 안에서만 자의 반 타의 반으로 갇혀 지내던 친구들은 요것을 기회로 종종 아침/점심 식사 이후의 Self study 시간에 이곳을 찾아 공부를 하곤 했다. 

아침에는 늘 신선한 생채소가 나온다. 거기에 곁들인 땅콩소스와 삼발소스, 페이크 미트볼 소스 스파게티 그리고 가지구이! 파파야주스!

카페의 넓은 뒷마당에 모두 둘러 앉아 Philosophy 수업을 했다. 오늘은 게란다 상히따에 대한 수업...매번 새롭고 어려운 요가 경전. 하지만 흥미로운 건 확실하다.

요가 수트라를 공부하는 Tip

 저녁식사 전 마지막 수업인 Meditation 때 신기한 경험을 했다. 

그냥 바르게 앉아서 척추를 곧게 펴고 호흡에 집중하는데, 처음 절반 정도는 집중을 하지 못했다.

하루종일 의식하던 목과 오른어깨에 신경쓰느냐고 무지 피곤했기 때문이다. 달려드는 모기를 두 세번 쫓고 점점 몸에 좀이 쑤시기 시작했을 때, 마음을 고쳐잡고, 꼬리뼈 뒷부분에 매트를 두 번 말아서 받친 후, 물라반다를 잡고 흉부로 호흡을 시작했다. 근래에도 좌선 중에 몸이 조금씩 떨리곤 했는데, 고관절의 근육이 익숙하지 않은 자세에 적응하느라고 그런 거라고 생각했다.

 

 이번에도 몸이 조금씩 떨리기 시작하더니, 점점 복부 아래가 따뜻해지는 게 느껴지고, 다음으로 가슴이 따뜻해졌다가 정수리와 이마 부분이 갑자기 활성화 (? 뭔가 혈류가 빠르게 흐르는 느낌) 되는 느낌이 들었다. 잠시 후에 이 것들이 연결되는 느낌이 들더니 온몸이 흔들렸고, 고관절, 어깨 그리고 뒷목에 있던 모든 통증이 한 순간에 사라졌다.

 명상시간이 끝나고 모두가 자리를 정리할 때에도 아직 그 상태에서 빠져나오고 싶지 않았고, 빠져 나오기가 쉽지 않았다.

 어지러운 것도 아니고, 커피를 많이 마셨을 때처럼 어느 때보다 정신이 또렷했지만, 피곤함이 전혀 없었다. 소화제를 먹고도 메스껍던 뱃속도 갑자기 편안해져서 저녁도 양껏 먹었다. 너무 많이 먹나 싶었는데, 어떤 지점에서 딱 미련없이 멈출 수 있었다. 각성된 느낌이지만 모든 피곤함이 없는 각성이었다. 아마 요추 아래 천골쪽으로 막혀있던 척추 에너지가 풀려서일까? 천골쪽을 살짝 안으로 밀어넣는다는 느낌으로 골반을 전반경사로 만드니 물라반다도 더 쉽게 잡혔다. 처음엔 이 각성상태를 어떻게 다뤄야할 지 몰랐는데, 벗어나고 싶지 않은 마음도 있었다. 이 상태로 어떻게 잠에 들지?라는 걱정까지 되었다. 오늘 철학 수업때 마신 커피 때문일까 싶었으나, 커피의 각성과는 달리 온몸이 개운하고 손발이 따뜻했다. 알 수없는 긍정적인 에너지? 뭐든지 괜찮고, 뭐든지 가능할 것 같은 기분이 충만하게 차올랐다. 너무 강렬해서 이날은 영어공부도 건너띄고 잠에 들었다. (잔뜩 먹은 저녁도 금방 소화가 되었다.)

 

 +) 나중에 한국에 돌아와서 친구와 이야기를 해보니, 이런 이상한 영적인(?) 경험을 이전에 명상을 할 때에도 느꼈고, 그 느낌이 너무 강렬하고 중독적이라서 사람들이 마약하는 것처럼 집착하게 되는 것 같다고 했다. 요가반의 사운드 배스 수업에서 이런 비슷한 경험을 또 했다고 들었다... 

 발리라는 장소 때문이었는지, 그동안 인텐시브하게 수련하고, 클린하게 먹어서 그런지, 혹은 주변에 있던 사람들의 에너지가 내게 영향을 미쳐서인지 모르겠으나, 이 날의 경험 이후로 나는 계속해서 또 이 상태에 도달하고 싶어서 노력했으나 아직은 저게 마지막이다. 이 일을 겪은 후에 요가에 더 빠져들게 된 건 사실이다. 하지만 중요한 건, 다시 저 경험을 하지 못해도 괜찮다고 느낀다. 집착하지는 않는다.

 

*Anytomy & Alignment note!

*Knock knees (X자 다리): 평발이거나, 엉덩이 둔근이 약할 때 생긴다. 허벅지와 종아리의 안쪽 근육이 바깥쪽보다 강해서 생긴다. 바깥쪽을 강화시키고, 안쪽 근육은 풀어주어야 한다. 바깥쪽 근육을 강화하는 방법은 허벅지에 스트렛치 밴드를 걸고 스쿼트를 하거나, 옆으로 걷기를 하거나, 옆으로 누워서 다리 들어올리기를 한다. 안쪽을 풀어주는 아사나로는 받다 코나 아사나 (나비자세), 우파 비스타 코나 (다리 넓게 벌려 앞으로 전굴 자세) 가 있다.

 

*Bow legs (O자 다리): X자 다리와 반대의 문제이다. 허벅지에 블록을 끼고 스쿼트를 해서 다리 안쪽 근육을 강화시키고, 아르다 마첸드라, 고무카 아사나, 다리를 꼰 파스치모타나 아사나, 가루다 아사나 등으로 둔근을 풀어준다.

 

*Hyper Extension (Back knee): 무릎이 지나치게 뒤로 꺾인 다리. 헴스트링이 너무 유연하게 늘어나 있어서 발생한다. 몸이 유연한 사람들이 이러기 쉬운데, 동작을 할 때에 무릎에 무리가 가기 쉬우므로 유의해야한다. 헴스트링을 강화하는 운동을 하고, 앞벅지의 근육은 풀어주어야 한다. (헴스트링을 강화하기 가장 쉬운 동작은 슈퍼맨 동작(엎드려서 배만 바닥에 두고 팔, 다리, 가슴은 들어올리기)이 있다.)

출처: 뽀빠이 통증의학과 의원 https://m.blog.naver.com/PostView.naver?isHttpsRedirect=true&blogId=mdpopeye&logNo=221232477098

*골반 전반 경사 (Anterior Pelvic Tilt = A.P.T)

- 그릇 모양의 골반이 그 입구를 중립이 아닌 앞쪽을 향하고 있다. 약간 오리엉덩이.

- 전굴을 할 때 좋다. 그래서 전굴 전에 무릎을 살짝 구부리라는 큐를 주곤 하는데, 그렇게 하면 골반의 전반경사가 자연스레 일어나기 때문!

- 하지만 이 전반경사가 너무 심하면, 요추의 곡이 심해져서 척추에 무리가 온다. 허리의 통증이 발생한다.

그래서 이를 교정하기 위해서는 위의 초록색 부분 (복근과 둔근, 뒷벅지 근육)을 강화시키고, 빨간색 부분 (앞벅지와 허리 근육)을 완화시켜주어야 한다.

*강화 운동: [둔근] Tiger pose, 메뚜기자세,  슈퍼맨 자세 / [복근] 나바사나 (보트자세), 플랭크, 하프 크런치 (다리는 바닥에 두고 상체만 올라오는 동작으로, 고관절에는 수축이 일어나지 않도록 하프 크런치 동작을 한다.)

*완화 운동: [고관절] 런지 / [척추기립근] 고양이자세, 토끼자세, 아기자세, 탈라아사나에서 손 깍지 대신 엄지손가락끼리만 깍지를 껴고 늘여주면, 몸의 안쪽의 스트레칭이 일어난다. 손가락 전체의 깍지를 끼면 몸의 바깥쪽이 스트레칭 된다.

탈라아사나. 출처: https://theyogainstitute.org/how-to-perform-talasana/

 

*골반 후반 경사 (Posterior Pelvic Tilt = P.P.T):

- 그릇 모양의 골반이 그 입구를 중립이 아닌 뒷쪽을 향하고 있다. 플랫백 (Flat back) 요추의 곡선이 없다.

 현대인들은 의자에 앉아있는 시간이 많아서 자연스레 후반 경사가 되는 것 같다. + 모니터를 보기위해 말린 어깨 + 거북목

 하지만 대부분의 사람들이 전반경사인 경우가 많고, 전반 경사인 경우에는 교정이 조금 더 수월하다.

 

- 전반경사와 반대로 후굴을 할 때 좋다. 그래서 백벤딩 동작에 들어가기 전에 "꼬리뼈를 안으로 말아넣으세요"라고 큐를 주어 후반 경사를 만드는 것. 

*강화 운동: [고관절] 나바아사나 / [척추기립근] 코브라자세, 메뚜기자세

*완화 운동: [복근] 모든 후굴 동작으로 복근을 늘여준다. / [둔근] 고무카아사나, 아르다 마첸드라, Full forward 전굴자세 (욷따나아사나, 파스치모타나 아사나)

출처: https://www.baptisthealth.com/blog/sports-medicine/anterior-pelvic-tilt

앉은 자세에서의 골반 경사