발리에서 요가공부#8 Bali Yoga

8.7 (Mon)

 

 "습관이 안된 것은 하면 스트레스 받고, 습관이 된 것은 안하면 스트레스 받는다."

요가는 기껏해야 일주일에 몇시간이지만, 앉고, 서고, 걷고, 누워서 자는 행위는 하루 온종일 지속된다. 몸의 불균형을 바로 잡으려면, 요가 수련 외의 내 습관을 돌아봐야 한다.

 

 오늘의 얼라인먼트 수업에서 내가 약간 평발이라는 사실을 알게 되었다!! (충격적)

 오른쪽은 균형이 무너져서 예상했지만, 왼발도 약간 평발이었다니. 오늘의 수업을 듣고  나니 내 모든 오른쪽의 통증, 골반과 특히 발바닥 가운데가 뭉근하게 뭉친듯한 통증과 함께 늘 아침을 맞이했었는데, 이 문제들이 이미 절반쯤 해결된 것만 같다. (살도 조큼 빠졌다..)

나를 괴롭히던 정신적, 육체적 문제들이 서서히 해결되어가는 게 보여서 희열을 느낀다.

 카르마가, 좋은 카르마가 나를 여기로 이끌어 준 것만 같다. (*카르마 Karma (업, 업보): 윤회사상을 믿는 인도철학에서 내 지금의 행동이 언젠가는 내게 돌아온다는 뜻이다. 달리 생각하면 내가 지금 겪고 있는 고통이나 불행은 내가 이전에 저지른 나쁜 카르마에서 비롯한 것이며, 반대로 좋은 것도 마찬가지이다. 그래서 이번 생에 우리는 좋은 카르마를 많이 쌓아야 하는 것. 나쁜 카르마는 좋은 카르마를 쌓았다고 없어지지 않는다. 그래도 좋은 카르마를 더 많이 쌓아야 한다. 이 카르마라는 개념이 내게는 내가 지금 겪고 있는 힘든 일들은 이미 올 것으로 정해져있었기에 약간 운명론처럼 받아들여졌다. 무언가 후회되는 일이 생겼을 때, 나 스스로를 탓하기 보다는 이 카르마 때문이라고 생각하면 마음이 훨씬 가벼워지는 느낌이다.)

 

 '아침의 프라나야마'

엊그제부터 아쉬탕가 수업 때 어지러운 게 너무 심해서 오늘은 아침 루틴에 프라나야마를 추가해보았다.

프라나야마의 왕과 여왕인 나디쇼다나와 카팔라바티를 몇번 하고 수업에 들어가니 확실히 덜 어지러웠고, 머리도 더 맑아졌다. 나의 수련에는 아사나보다 호흡과 반다에 조금 더 포커스를 주는 게 필요한 것 같다. 반다는 호흡을 위해 필수다. 특히 우디아나 반다 (복부 잠금)에 자극을 주는 게 내게 뭔가 센세이션을 느끼게 한다. 스탠딩 아사나를 할 때에도 반다를 잡고 동작을 하면 내 상체의 무게를 덜어주는 느낌이라서) 다리에 무리가 덜 간다. 물른 모든 아사나에서 우디아나나 잘라 반다 (목구멍 잠금)을 하는 것은 어렵지만, 최소한 물라반다 (골반 기저 잠금)만이라도 평상시에 의식하고 있어야겠다. 

 

*나디 쇼다나 (교호호흠) Nadi Shodan: 오른쪽과 왼쪽의 콧구멍은 각각 양(핑갈라)과 음(이다) 에너지의 입구이다. 양쪽 콧구멍의 숨 들이쉬기에 불균형이 생긴 것을 완화하는 데 도움이 되는 호흡법이다. 주로 아침에는 음의 기운이 강하기 때문에 오른쪽 콧구멍이 더 막혀있곤 하다. 균형을 위해서는 막힌 콧구멍이 위로 가도록하여 옆으로 눕거나, 이 호흡법을 하면 된다.

 오른손 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼콧구멍으로 숨을 들이쉰다. 그리고 오른손의 약지와 검지로 왼콧구멍까지 모두 막고 잠깐 홀딩한다. (숙련자는 홀딩시간을 들숨,날숨의 2배로 한다). 오른엄지를 풀어 오른 콧구멍을 열고 숨을 모두 내쉰다. 

 이번에는 오른콧구멍으로 들숨, 홀딩, 왼콧구멍 열고 날숨. 이렇게 왔다갔다 반복을 최소 5번정도 진행한다. (들숨:홀딩:날숨=4:8:4초 혹은 4:16:8)

참조영상: https://youtu.be/_wrcNYAaBU8?si=3hdCqe_kEK_FJLYT 

 

*카팔라바티 (Kapalabati): 배를 강하게 수축하여 숨을 내쉬는 호흡이다. 마치 테니스공을 벽에 던지듯이 숨을 코로 던지고, 공이 돌아오듯이 날숨은 자연스럽게 이루어진다. 이 호흡에서는 날숨에만 집중하면 된다. 

참조영상: https://youtu.be/yFKB15avFZM?si=VYL6xhEhG4yaedku 

*반다 (Bandha)는 Lock, 잠금이라는 뜻으로 하타요가에서 주로 사용하는 개념인데, 우리 몸의 에너지(프라나)가 윗쪽의 목구멍과 아랫쪽의 항문으로 빠져나가지 않도록 막아서 에너지를 내 몸안에 가두는 것이다. 물라반다는 쉽게 케겔운동이라고 생각하면 된다. 

 이 세가지 모두를 (물라 -> 잘라 -> 우디아나) 순서대로 잠그면 '마하반다'가 된다. 숨을 모두 내뱉은 후에 반다를 차례로 잡아 배를 홀쭉하게 만드는데, 이 상태에서 숨을 머금고 버티면 반다 수련이 된다. 아쉬탕가 동작 중 '단다사나'와 '파드마아사나'에서 이 홀딩을 연습하기도 한다.

 

세가지 (Tres) 반다들 - 모두 함께 잡으면 마하반다

 반다는 요가적인 개념이지만, 그냥 쉽게 생각하면 평상시에 척추를 바르게 펴는 약간의 긴장은 하고 있어야 한다는 가벼운 느낌으로만 받아들여도 좋을 것 같다. 최소한 의식을 하는 정도만이라도.

 

 오늘 얼라인먼트 수업에서는 '바르게 서기' 위해 여러가지 발의 모양에 대해 공부했다. Ram: Pay more money on getting a pair of shoes rather than clothes. 그만큼 발이 우리 몸의 모든 균형에서 중요하다는 뜻. 나도 발이 불편한 신발을 신고 나가면 얼마 안있어 집에 가고싶은 생각만 든다.

 평발, 안짱 걸음발, 팔자걸음발, 무지외반증에 대해서 공부했다.

*발은 총 세개의 아치(Arch)로 구성되어 있다. 

1. Frontal Arch: 발가락 뿌리를 따라, 바닥에 닿는 면. 여기만 쓰면 까치발 같은 발모양으로 엉덩이가 뒤로 가고, 허리에 무리가 간다.

2. Lateral Arch: 여기만 쓰면 발목이 바깥쪽으로 뒤집어져서 발목에 무리가 간다. 골반도 바깥쪽만 자극되어 통증이 생길 수 있음.

3. Medial Arch: 발 안쪽의 가장 대표적인 아치. 족궁이라고도 불리며, 이게 없으면 평발이다. 

-> Frontal arch: Lateral/Medial arch = 60%:40%의 비중으로 서야지 종아리 근육이 적당히 관여해서 무릎을 보호한다.

*Flat feet (평발): Collapse of Medial Arch. 발 안쪽 아치가 무너져서 발생한다. 이 안쪽 아치는 종아리 바깥쪽 근육과 연결되어 있기 때문에 이 근육을 강화하는데, 발끝에 스트랩을 걸고 발목으로 스트랩을 당겼다 놓았다 하는 동작을 반복한다. 엄지발가락쪽에 더 큰 비중을 두고. 또는 발가락으로 바닥에 있는 수건을 집는 동작을 틈틈이 하고, 서있을 때 발가락만 바닥에서 들어올리는 동작을 틈틈이해주면 완화된다. 또는 바닥 꼬집으며 걷기, 뒷꿈치로만 걷기 등이 도움이 된다. 종종 신발 깔창 중에 아치부분을 지탱해주는 모양의 신발이 있는데, 이것은 어쨌든 수동적인 교정이므로, 효과는 일시적이다. 무어가 됐든 내몸이 능동적으로 기억해야 습관이 된다.

 

*High arch (안짱발): 평발과 반대되는 증상으로, 발 안쪽 아치가 과발달해서 발생하기 때문에 이 아치 근육을 풀어주어야 한다. 또, 안쪽 아치와 연결된 종아리 바깥쪽 근육도 풀어주면 좋은데, 무릎을 꿇고 앉은 자세인 바즈라 아사나 (번개자세)가 좋다.

 

*Duck feet (팔자발): 둔근이 과발달하여 엉덩이를 쪼이게 되면, 다리는 자연스럽게 바깥쪽으로 회전한다. (무릎이 정면이 아닌 약간 바깥쪽을 향하는지 확인하면 알 수 있음) 그래서 주로 남성에게 잘 보이는 증상이다. 팔자다리의 경우에는 엉덩이 근율을 풀어주어야 한다. 직접 마사지를 하는 것도 좋지만, 아르다 마첸드라아사나 혹은 고무카 아사나로 둔근을 완화해주면 좋다. 또, 허벅지를 안으로 말아내는 고관절의 힘을 키워야 한다. 간단하게, 서있을 때 허벅지를 안으로 말아서 무릎을 정면으로 향하도록하는 동작을 틈틈이 해주면 된다.

 

아르다 마첸드라 아사나와 고무카 아사나

*Tip-toe로 걷는 사람(까치발)들은 아킬레스건이 Stiff해서 그렇기 때문에 아킬레스건 주변의 근육을 풀어주면 된다.

 

*Bunion feet (무지외반증): 주로 하이힐이나 볼이 좁은 신발을 자주 신는 여성에게 쉽게 발생한다. 발가락 뿌리 부분을 마사지하여 풀어주고, 발가락 사이사이를 벌려서 spread하는 연습을 한다. 또는 손가락으로 다섯발가락을 모으는 힘을 주고, 발가락은 반대로 펼쳐내려는 힘을 준다. 또는 단순하게, 발가락을 손으로 벌려내어주거나, 도구를 이용하여 벌려낸다. 그리고 발가락 마디뼈 사이를 마사지 해준다.

발그림 - 손으로 그렸음.

점점 더 인텐시브해지는 교육이지만 일상을 잊을 순 없지...

아침메뉴: 모두가 사랑하는 웨지감자, 파인애플 팬케이크와 오이/토마토/상추 샐러드와 초록색 후무스... 볶음밥과 파인애플, 수박, 수박주스 그리고 패션후르츠

패션후르츠는 겉이 껌정보라색 아니었나? 그래도 신데, 저 초록색은 얼마나 실까?! 했는데 달콤한 맛이 더 났다. 아무튼 대존맛

낮잠 자려고 슬렁슬렁 먹은 점심 - 익힌 야채에 땅콩소스를 곁들인 '가도가도'와 큐민을 넣어 지은 '큐민밥'. 카레소스에 졸인 겉바속촉 '튀긴 두부'. 디저트로 코코넛 가루를 입힌 바나나 찰떡! 찰떡안에 바나나가 들어있다.

저녁메뉴 - 점심에 늘 디저트가 나온다면 저녁에는 늘 따뜻한 수프가 나온다. 체온도 높이고, 수면시간이 다가오는 만큼 차분함을 되찾게 하기 위해서인듯. 단호박 수프와 마늘빵, 페스토 볶음밥, 익힌 야채 (땅콩소스와 삼발소스), 로제소스에 버무린 비건 소시지 (감자뇨끼같은 식감이고, 익힌 강낭콩과 같이 곁들이면 환상의 맛)

숙소 입구에서 보이는 정글 뷰 - 오른쪽 203호가 내가 머무는 곳

 

요가샬라에 놓인 가네샤와 자낭들, 메리골드의 주황색과 판단의 옅은 초록색은 늘 아름담다.